Kulinarinės gudrybės liaunam liemeniui išsaugoti

Pavojingiausia vieta liaunam liemeniui – mūsų pačių virtuvė :) Čia mes priimame kasdienius sprendimus, kurie veikia svorį: valgome vištieną ar kiaulieną, majonezą ar jogurtą, varškę ar sūrelį su šokoladiniu glajumi...  Jei išmokstame „nukirpti“ perteklines kalorijas gamindami maistą namuose – žengiame pirmą žingsnį sveikos mitybos link.

Renkuosi didelę lėkštę ir didelę porciją! Paprasčiausias būdas sumažinti kalorijų kiekį – pasiruošti maisto tiek, kad jo būtų daug. Tada nekankins alkio jausmas ir neigiamos emocijos. Stengiuosi rinktis sezonines lietuviškų platumų daržoves. Taigi drąsiai imu didelę lėkštę, į ją kraunu kalną įvairiausių salotų, morkų, kitų šviežių, garintų ar troškintų daržovių – jose gausu skaidulų. Įsivaizduokite: prekybos centre parduodamame vazonėlyje yra 100 g salotų, o per dieną turime suvalgyti 300 g daržovių. Tai didžiulis kalnas žalumynų. Geras pavyzdys – tradicinė vietnamiečių virtuvė, kuri vadinama viena sveikiausių pasaulyje. Gali valgyti daug, skaniai, sočiai ir tuo pačiu... sėkmingai lieknėti.

Liesos jautienos gabalėlis – 155 kcal. Tai net mažiau nei kalakutiena (168 kcal) ir dvibugai mažiau nei kiauliena – joje 297 kcal.Kiauliena, aviena – riebi mėsa. Galima nupjaustyti riebalus ar rinktis liesus gabalėlius, tarkim, nugarinę. Tačiau geriau riebios mėsos vengiu (ypač šonkauliukų, kuriuose daug „pasislėpusių“ riebalų). Vištieną gaminu be odelės (ypač jei ją tiesiog garinu). Taip nuo vienos porcijos „nukerpu“ mažiausiai 100 kcal ir 5 ar net 10 g riebalų.  Šiaip raudonos mėsos reikėtų valgyti tik vieną kartą per savaitę,  kitomis dienomis – paukštiena, žuvis.

Prieskoninės žolės: investuoju ir eksperimentuoju. Pradėjus vartyti Oliverio receptus, apakau kiek daug žolių jis naudoja. Damn, brangu! Tačiau investuoti verta, net žiemą. Skonis atperka. Drąsiai eksperimentuokime su pačiomis įvairiausiomis žolelėmis: mairūnais, raudonėliais, bazilikais, mėtomis. Mišinių geriau vengti. Šviežios – geriausia.

Pakaitalai – lauk iš virtuvės! TIKRAS maistas, be kažkokių ypatingų priedų, pagamintas nekeičiant jo sudėtinių dalių, yra naudingiausias sveikatai. Rizikingiausias būdas mažinti gaunamų kalorijų kiekį – vartoti pakaitalus, kuriuose nėra kalorijų. Neriebus (ar nesaldus) maistas netenka didžiosios dalies savo žavesio – skonio. Visi tie amerikietiški bekaloriai kepimo skysčiai, sintetiniai saldikliai – lauk iš mano virtuvės.

Cukrus šventadieniais. Cukrus – pigiausias būdas "pataisyti" daugelį labai vidutiniškų patiekalų. Pripranti ir norisi vis daugiau. Todėl atsisakiau cukraus, ypač to, kuris niekšingai slepiasi jogurtuose, dribsniuose ir varškėse. Geriu nesaldintą kavą ir arbatą. Medus, beje, irgi cukrus. Be abejo, paskanauju kokybiško šokolado ar stebuklingai skanaus pyrago gabalaitį. Kartą per savaitę, ne dažniau.

Nuo rutinos ir nuobodulio storėjama taip pat greitai kaip nuo cukraus. Kai trūksta spalvų gyvenime, žmogus pradedi jų ieškoti kur nepametęs  – kas lėkštėje, kas taurėje, kas artimo savo kaulelių narstyme. Todėl svarbu susirasti įkvėpimo, įspūdžių, naujovių.  Nauji žmonės. Naujos veiklos. Kelionės. Knygos. Kokia nors nauja sporto rūšis. Kartais užtenka pakeisti kelią, kuriuo keliaujat į darbą. O gal būt jums seniai laikas keisti ir patį darbą? Na, kiekvienam savo :)

Skysčiai – žalia arbata be cukraus ir paprastas vanduo (žiemą geriu karštą vandenį). Vandens reikia gerti daug, apie du ar daugiau litrus (priklauso nuo žmogaus svorio ir klimato). Neretai troškulio ir alkio pojūčiai painiojasi. Gerdami pakankamai būsite apsisaugosite nuo "bado" pojūčio ar persivalgymo.

Nieko nekepu ir netroškinkinu gyvūninės kilmės riebaluose. 25 g riebalų valgiaraštį „pasunkina“ 187 kcal.Pirmas klausimas – ar tikrai reikia kepti? Pvz., sėklos puikiai paskrunda ir be riebalų. Mėsą troškiniams dažniau kepina, tačiau maestro J.Oliveris tikina atlikęs daug bandymų ir jokio skirtumo neradęs. Jeigu visgi tą kartą reikia – patepu keptuvę aliejumi.

Aliejus sveikesnis už sviestą, tačiau tai – riebalai. Kad pateptumėte keptuvę, pakanka 1 šaukšto aliejaus. Dar galima aliejų supilti į purkštuvėlį ir, kai reikės, daržoves, makaronus apipurkšti, užuot šliūkštelėjus  sodria srove.

Majonezą keičiu jogurtu, jogurtą - citrinos sultim ir žolelėm. Viena porcija majonezo yra VIENAS šaukštas. 1 šaukštas riebaus majonezo – 150 kcal ar net daugiau, o lengvo – perpus mažiau, 85 kcal. Žinoma, dar geriau būtų majonezą pakeisti natūraliu jogurtu: šaukštas – vos 15 kcal. Arba šaukštu aliejaus su citrinų sultimis.

Jei LABAI norisi valgyti, virtas kiaušinis yra puikus užkandis. Vienas nedidukas kiaušinis – tik 76 kcal. Ne ką daugiau nei obuolyje. Kiaušinyje esantys baltymai ilgam suteikia sotumo, jau nekalbant apie tai, kad šiame produkte yra itin vertingų aminorūgščių, būtinų nervų sistemos ir širdies veiklai. Beje, kiaušinio baltyme 4 kartus mažiau kalorijų nei trynyje.

Renkuosi kokybišką duoną. Kai renkuosi duoną (nesvarbu, juoda ar balta), ieškau tokios, kurioje yra maistinių  skaidulų – sėlenų, neskaldytų grūdų. Nors sumuštinių duonos kaloringumas tarsi mažesnis  nei tos, kurioje yra sėlenų, tačiau pastarosios  mums kalorijų nesuteikia.
Duonos minkštimas beveik perpus mažiau kaloringesnis nei plutelė. O dar kancorogenai.. Tad duonos plutelė gali sau keliauti į šiukšlių dėžę. Na, nebent labai norisi paskanauti :)

Renkuosi liesus pieno produktus. Dėl pieno yra įvairių nuomonių – yra įtikėjusių parduotuvinio, "apdirbto" pieno produktų žala ir gyvenančių be pieno produktų. Yra naudojančių griežtai tiktai riebius pieno produktus. Aš tikiu mainstreaminėm profesioalių dietogolų rekomendacijomis, kurie sako kad 1) pienas būtinas, tai puikus kalcio šaltinis; 2) geriau rinktis liesą pieną, varškę ir sūrį.
Tiesa, man nepatika mūsų piendirbių mada dėti cukrų ir genetiškai modifikuotą krakmolą į jogurtus, todėl retsykiais jogurto pasidarau pati.

Atsargiai InVino :) Dešimt alyvuogių – jau 100 kcal, nes didžiąją jų dalį sudaro aliejus.

Jau nekalbu apie Can-can, Charlie, Krepus, Čili ir pan. valgyklas – ten naudojami pigūs, prasti maisto produktai, skonis išgaunamas tik per riebalą. Net salotos ir tos kažkodėl išmirkytos aliejuje. Ir dar klausinėja, ar skanu buvo... Šaiposi? :)

Pusryčiai – šventas reikalas. Iš ryto reikia "ilgai grojančių" angliavandenių. Geriausia – košės (vengiu tų greitai verdamų, renkuosi pilną neskaidytą grūdą, pamirkyti per naktį reikia arba virti ilgiausiai), sveiki sumuštiniai (juoda duona, pomidoras, salotos, mozarela) ar varškė.

Renkuosi vietos vaisius ir daržoves. Egzotikos skanauju retsykiais, o kasdienes daržoves ir vaisius perku turguje, vietos augintojų. Tiesa, nematau tokio didelio skirtumo tarp lenkiškų ir lietuviškų vaisių – bent jau ne tokį didelį, kad už braškes mokėčiau 23 Lt vietoje 7 Lt.
Turguje stengiuosi pirkti iš žmonių, kuriuos pažįstu ir žinau iš kur jie veža prekes. Po truputėlį savas kaupiasi "dealerių" ratas :)

Kūnui būtinas režimas ir drausmė, kad vystytųsi refleksai ir natūralaus aklio jausmas. Principai paprasti: valgome 3-5 kartus per dieną – trys pagrindiniai valgymai, du užkandžiai. Pusryčiai būtini, per pirmas 2 valandas nuo atsibudimo.  Pagrindiniai valgymai kas 4-5 val., užkandžiai – ne anksčiau nei po 2 val. nuo pagrindinio valgymo. 2-3 val. iki miego nieko nevalgom. Geriausias užkandis – obuolys ar kitas vaisius. Stengiuosi valgyti lėtai ir su pasimėgavimu. Nepamirštam vandens. Kepto maisto geriau atsisakyti, geresnis pasirinkimas –  garintas, virtas, troškintas.

SOS, šventinė vakarienė baigėsi persivalgymu! Pirmiausia – šventė tai gerai, ar ne? Antriausia – tik "neėskite" savęs. Toliau – kitą dieną valgome lengvą ir sveiką maistą, kaip įprastai, o dar kitą dieną pasidarom iškrovos dieną. Galimi įvairūs variantai – pvz., tik vaisiai (išskyrus vynuoges), arba tik daržovės (kiek norisi, šviežios, garintos, virtos, troškintos). Arba košė iš 9 šaukštų sausų grikių – gaunasi visas termosas košės. Daugiau apie iškrovos dienas galite paskaityti Vaidos tinklalapyje. O kitą kartą pabandykite maistą papildyti kitais malonumais ir bendra veikla :)

Vengiu skubos ir lėkimo paknopstom. Ypač darbe. Pirma, karštligiška skuba rezultatų nepagerina. Antra, dėl skubėjimo patiriamas nuolatinis stresas pirma laiko sendina organizmą. Trečia, nežinau kaip jūs, aš nuo nervų tik storėju :) 

Kasdienis maistas – būtinai įvairus ir skanus, geroje kompanijoje, neskubant ir pasimėgaujant.

____________________

Jei susikaupėte pokyčiams ir reikia šiokios tokios pagalbos – rekomenduoju Editą Gavelienę arba Vaida Kurpienę.  

Edita – medikė, profesionalė. Ji išrašys jums meniu, kurio laikydamiesi jūs tikrai, užtikrintai, iš lėto numesite jums nereikalingą balastą. Patars kilus nesklandumams, atsižvelgs į galimas sveikatos problemas. Sąlyga – visgi turite turėti valios ir motyvacijos. Man ji idealiai tiko.

Vaida nėra medikė, tačiau turi talentą dirbti su žmonėmis. Ji labai tiks jei jums reikia didesnio moralinio palaikymo, jei neužtenka taisyklių bet norite žinoti kodėl jos tokios. Čia rasite pokalbį su Vaida apie jos mitybos filosofiją: www.bernardinai.lt/tv/laida/726/pokalbiai-apie-sveikata-sveika-mityba-misija-neimanoma#.ULstLRtU1EE.google